現代人久坐滑手機、辦公，慢慢演變成烏龜頸，除了肩頸酸痛之外，外觀影響更是困擾。因此多數人會針對脖子凸起的部位，進行復健、運動，但卻始終沒有效果。
這篇文章將會揭開人體結構之所以會歪斜，都是為了整體更大的平衡。而頸椎會凸，關鍵不在於頸椎，而在於腰椎的失衡。從兩大常見的失衡結構，了解烏龜頸的成因，近一步讓自己找到調整的方向。
 

為什麼你會烏龜頸？

一個「正」身體結構和姿態（posture）息息相關，姿態－是我們身體在抵抗重力時的生存姿態。 我們的軀幹與骨盆都是支撐全身的基石，一但有某處出現歪斜，勢必會影響鄰近結構的變化。
 

而脊椎並非是一根筆直的棍子，而是由不同形狀的骨頭（積木）層層疊起，形成一組帶有四個彎曲部位的「弧形結構」：包含頸椎、胸椎、腰椎和薦椎。
在正確的姿勢下，這些自然的生理曲度賦予了脊椎靈活性。它們的作用就像避震器，能完美地將重力與外力分散到各個關節上，確保身體的重量不會全壓在單一部位。
 

然而，當我們的身體面對生活中的外力影響時，這座積木有時會偏離原本的軸線。這裡有一個關於身體結構的大原則：所有的歪斜，都是為了要保持更大的平衡。
當積木塔的底座（通常是骨盆、腰椎或薦椎的交界處）因為不良習慣而歪斜時，整座塔就面臨了在重力影響下倒塌的危機。為了維持不跌倒的「生存狀態」，身體就必須讓另一個地方也跟著歪，藉此產生新的重心與平衡。
 

烏龜頸恰恰就是搖搖欲墜的身體結構的「救命機制」

用這個積木比喻，來看看一般人眼中的「烏龜頸」。當你發現頸椎往前凸、胸椎往後拱時，這並不是脖子單方面的錯。這往往是因為下方的「積木地基」已經排歪了，如果上面不跟著歪，整體結構就會搖搖欲墜。為了不讓整個人在重力下失去重心，上方的「頸椎積木」只好被迫往前推去平衡身體。
 

烏龜頸常見的2種身體形態

凸腹型烏龜頸

這類型不一定會有肥胖，但通常會凸腹又翹臀。會凸腹的原因是他的腹肌比較無力，支撐不住身體的結構因此會往前垮，讓骨頭來卡緊結構用以支撐。所以肚子會凸出去，此時屁股通常就會「前傾」，來讓結構平衡。接著脊椎會向後拱，頭部往前凸，來保持結構穩定。因此就產生烏龜頸。

此時，因為頸椎角度往前肌肉經常拉緊，而伴隨肩頸痠痛。甚至因為脊椎角度不佳，動脈的供血不通暢，部分人會有：頭暈、耳鳴、頭痛的狀況。

將軍型烏龜頸

這類型特徵是骨盆後傾，通常腰椎的曲度是比較下降的，通常腰部、髖部的肌肉比較無力，所以說肚子、臀部無法撐住結構，以至於髖關節會往前頂讓關節卡死，來讓結構平衡。此時身體重心會往前，脊椎重心往後，所以頭頸部就會要往前代償。

有一個特別的特徵是，下巴、顳顎關節通常也會慢慢往前，形成「戽斗」。

烏龜頸在運動、復健上常見的盲點

你的烏龜頸，其實是為了代償你沒有看見的歪斜結構。常常源自於核心肌肉無力，腰椎、骨盆開始歪斜，促使烏龜頸的發生。因此要改善烏龜頸，如果一直在脖子上下功夫不見效果，可能暗示著你的身體地基歪斜的很嚴重。單單處理上層的烏龜頸，下面這層結構沒改變的話，烏龜頸通常容易復發。

從整體觀去找到你的腹部肌肉、髖部肌肉到底出什麼事情，是否是舊傷？或是肌肉無力而去改變你的腰椎、骨盆、髖關節中間的這個角度。讓你下面的關節重新回到正確的平衡，上半身自然就沒有烏龜頸的理由。
 

烏龜頸舒緩功操－白猿獻桃（引用自盧文瑞醫師）

1. 雙腳打開與肩膀同寬，雙手腕掌跟托起下巴，此為「獻桃」
2. 雙腳打直，俯腰前弓，屁股直直往後推，過程中保持上半身挺腰直背
3. 俯彎過程中，頸椎慢慢上仰。過程保持眼睛平視，此為「托腮吊尾」
4. 每次停頓10秒，重複3-5次為一組。

備註：過程中縮腹（收束核心肌），腰桿挺直。可加強腹部肌肉的運動。
例如：扶案深蹲（靠牆深蹲），以訓練烏龜頸者骨盆不正與因姿勢不正導致日漸萎縮的腿部肌力。

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